- Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Yani, vücut tarafından üretilir.

- Çoğu amino asitten farklı olarak, vücud tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz.

- Histidin ile birlikte karnozin üretir. Karnozin daha sonra iskelet kaslarında saklanır.

- Karnozin, egzersiz sırasında kaslarda laktik asit birikimini azaltır, bu asitliği azaltan tamponlama mekanizması da atletik performansın iyileştirilmesine yol açar.

- Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı arttırır.

- Ayrıca antioksidan, bağışıklık arttırıcı ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.

Nasıl çalışır?

Kaslarımızda, histidin seviyeleri normalde yüksek ve beta-alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnozin üretimini sınırlar.

Beta-alanin ile takviyenin kaslardaki karnozin seviyelerini % 80 oranında yükselttiği gösterilmiştir

Karnozin egzersiz sırasında şu etkileri gösterir:

- Glikoz parçalanır: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.

- Laktat üretilir: egzersiz yaparken, kaslar glikozu laktik aside dönüştürür. Bu, hidrojen iyonları (H+) üreten laktata dönüştürülür.

- Kaslar daha asidik hale gelir: hidrojen iyonları kaslardaki pH seviyesini azaltarak onları daha asidik hale getirir.

- Yorgunluk setlerinde: Kas asitliği glikoz parçalanmasını engeller ve kasların kasılma yeteneğini azaltır. Bu yorgunluğa neden olur.

- Karnozin tamponu: Karnozin aside karşı bir tampon görevi görür ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asitliği azaltır.

Beta-alanin takviyeleri karnosin seviyelerini arttırdığından, egzersiz sırasında kasların asit seviyelerini azaltmasına yardımcı olurlar. Bu genel yorgunluğu azaltır.

Atletik performans ve güç

Beta-alanin, yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı artırarak ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırarak atletik performansı olumlu destekler.

Tükenme süresini artırır

Çalışmalar, beta-alaninin tükenme sürenizi (TTE) artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Başka bir deyişle, bir seferde daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bisikletçilerde yapılan bir çalışma, dört haftalık takviye ile toplam işin % 13 oranında arttığını ve 10 hafta sonra % 3,2 oranında daha arttığını buldu.

Benzer şekilde, karşılaştırılabilir bir bisiklet testinde 20 erkek, dört haftalık beta-alanin takviyelerinden sonra tükenme sürelerini % 13-14 artırdı

Daha kısa süreli egzersizler

Genel olarak, kas asidozu yüksek yoğunluklu egzersiz süresini sınırlar.

Bu nedenle, beta-alanin özellikle bir ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında performansa yardımcı olur.

Bir çalışma, altı haftalık beta-alanin almanın yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) sırasında TTE'yi% 19 arttırdığını ortaya koymuştur.

Başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca takviye eden 18 kürekçi, 6 dakikadan fazla süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4,3 saniye daha hızlıydı.

Daha kısa süreli egzersizler

Diğer faydalar

Yaşlı yetişkinler için beta-alanin kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Direnç eğitiminde antrenman hacmini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Bununla birlikte, beta-alaninin gücü artırdığına dair tutarlı bir kanıt yoktur.

Vücut kompozisyonu

Bazı kanıtlar beta-alaninin vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, üç hafta boyunca takviyenin yağsız kas kütlesini arttırdığını gösterdi.

Beta-alaninin, antrenman hacmini artırarak ve kas büyümesini teşvik ederek vücut kompozisyonunu geliştirmesi mümkündür.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar tedaviden sonra vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir farklılık göstermez.

Diğer sağlık yararları

Beta-alanin, birkaç sağlık yararına sahip olabilecek karnozin seviyelerini arttırır.

Hayvan ve test tüpü çalışmaları karnozinin antioksidan, yaşlanma karşıtı ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Karnozin serbest radikallerin nötralize ederek ve oksidatif stresi azaltarak antioksidan fayda sağlar.

Ayrıca, test tüpü çalışmaları karnozinin nitrik oksit üretimini arttırdığını göstermektedir. Bu, yaşlanma süreciyle savaşmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Son olarak, karnozin yaşlı yetişkinlerde kasların kalitesini ve işlevini artırabilir.

En iyi gıda kaynakları

En iyi beta-alanin gıda kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.

Vejetaryenler ve veganlar kaslarında omnivorlara kıyasla yaklaşık % 50 daha az karnozin vardır.

Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda beta-alanin alabilse de, takviyeler seviyelerini daha da artırır.

Dozaj Önerileri

Standart beta-alanin dozu günde 2-5 gramdır.

Beta-alanin yemekle tüketmek karnozin seviyelerini daha da artırabilir.

Beta-alanin takviyeleri, kas karnozin seviyelerini yenilemede karnozinin kendisini almaktan daha etkilidir.

Güvenlik ve yan etkiler

Aşırı miktarda beta-alanin almak, tipik olarak “cildin karıncalanması” olarak tanımlanan olağandışı bir his olan paresteziye neden olabilir. Genellikle yüzünde, boynunda ve ellerin arkasında hissedilir.

Bu karıncalanmanın yoğunluğu dozaj boyutu ile artar. Küçük dozlar alarak önlenebilir (bir seferde yaklaşık 600- 800 mg gibi)

Paraestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur. Çoğunlukla geçicidir, bazı hassas kişilerde uzun sürmesi durumunda Beta-alanin alımı kesilmelidir.

Bir başka olası yan etki, taurin seviyelerinde bir düşüştür. Bunun nedeni, beta-alaninin kaslarınızda emilim için taurine karşı rekabet edebilmesidir.

Diğer takviye kombinasyonları

Beta-alanin genellikle sodyum bikarbonat ve kreatin dahil olmak üzere diğer takviyelerle birleştirilir.

Sodyum bikarbonat

Sodyum bikarbonat veya (İngiliz karbonatı) kan ve kaslarınızdaki asidi azaltarak egzersiz performansını arttırır.

Birçok çalışma beta-alanin ve sodyum bikarbonatı kombinasyon halinde incelemiştir.

Sonuçlar, özellikle kas asidozunun performansı inhibe ettiği egzersizler sırasında iki takviyeyi birleştirmekten bazı faydalar olduğunu göstermektedir.

Kreatin

Kreatin, ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur.

Birlikte kullanıldığında, kreatin ve beta-alaninin egzersiz performansı, güç ve yağsız kas kütlesi açısından yararlılığı gösterilmiştir.

Sık sorulan sorular

Belirli sporlar veya sporcular için beta-alanin nasıl kullanılır?

• Sprinterler ve Pist Sporcuları: 400 metre ila 800 metre süren etkinlikler için, beta-alanin yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olabilir ve sporcuların daha uzun süre daha yüksek bir hıza sahip olmasını destekler.
• Halter ve CrossFit Sporcuları: Maksimum güç çıkışının gerekli olduğu sporlarda, beta-alanin, özellikle yüksek geri setlerde hem tekrar sayısını hem de her tekrarın kalitesini artırabilir.
• Bisikletçiler ve kürekçiler: Tekrarlanan yüksek yoğunluklu aralıklar gerçekleştiren dayanıklılık sporcuları için, beta-alanin yorgunluğun başlangıcını geciktirerek genel performansı artırabilir.
• Combat Sporları (Boks, MMA, Güreş): Bu sporcular genellikle kısa dinlenme süreleri ile tekrarlanan yüksek yoğunluklu setlere ihtiyaç duyarlar. Beta-Alanin, çoklu turlarda gücün sürdürülmesine yardımcı olur.

Beta-Alanin Protokolü Nedir: Atletik Performans İçin Nasıl Kullanılır?

• Yükleme aşaması: En iyi sonuçlar için 4-6 haftalık bir yükleme aşaması önerilir. Bu, kas karnozin seviyelerinin optimal bir seviyeye ulaşmasını sağlar. Bazı çalışmalar, 4 hafta boyunca günde 6 gramlık bir yükleme dozunun kas karnozin seviyelerini önemli ölçüde artırabileceğini düşündürmektedir.
• Yapılandırma aşaması: Yükleme aşamasından sonra, günde 1,2 ila 2 gram idame dozu yüksek karnosin seviyelerini sürdürebilir.
• Zamanlama: Beta-alaninin bir antrenmandan hemen önce alınmasına gerek yoktur, çünkü zaman içinde karnosin seviyelerini artırarak çalışır. Bunun yerine, tutarlı günlük alımlara odaklanın.
• Kullanım siklusu: Beta-alanin genellikle uzun süreli kullanım için güvenli olsa da, bazı sporcular azalan getirileri önlemek için birkaç ayda bir kür şeklinde kullanımı tercih ederler.

Derave, Wim et al. “beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 103,5 (2007)

Hobson, R M et al. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.” Amino acids vol. 43,1 (2012)

Stout, Jeffrey R et al. “The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 5 21. 7 Nov. 2008